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2021.5.29お家時間で足を細くしよう！
『最近足が浮腫んでる』 『運動しなくなって太くなったかも、、、』 そんなあなたに必見！！ 今回は、お家で簡単にできるトレーニングを 紹介します！！   テレビや携帯、音楽を聴きながらレッツトライ！！     足が太くなる主な原因 •冷え →免疫力の低下や、新陳代謝悪化の恐れ   •足を組む →骨盤が歪むことで循環が悪くなる   •老廃物の溜まり →老廃物が蓄積され、毒素がたまる   •飲料や塩分のとりすぎ →身体の水分代謝が滞り浮腫む   などが主な原因に当たります。     トレーニング dog &cat 1.四つん這いになる 2.おへそを見るように腰を丸め、猫のように腰を反らす   10回3セット行いましょう。   スクワット 1.肩幅に立つ 2.つま先と同じ方向に膝が曲がるように、腰をおとす 10回3セット行いましょう。     ヒップアダクション 1.横向きになり、地面がわの足は曲げて寝かせる 2.反対側の足を真上に上げ下げする 左右10回3セット行いましょう。   ウォーキング 1.頭を固定し、顎を引いて遠くを見る 2.大きく手を振りながら歩く 3.呼吸を整えて自分のペースで進む 20分ほど行いましょう。       是非挑戦してみてください！
2021.5.26肉の種類と栄養価
本日はお肉の種類と栄養価についてお話しします。 お肉の種類は一般的に食べられる、鶏肉、豚肉、牛肉の3つの種類をご紹介します。 鶏肉 鶏肉には主にタンパク質が多く含まれており、さらにビタミンAも豊富に含んでおります。 タンパク質、ビタミンAは、部位にもよりますが、豚肉や牛肉と比較すると約10倍含まれています。 ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康な状態に保つ働きがあります。 そして、タンパク質は筋肉を作ります。体を鍛えたい方や、スポーツしてる方には鶏肉をお勧めします。 タンパク質を摂取するために、ささみやムネ肉を食べると思いますが、ここで注意するポイントがあります。 それはコンビニでよく売られているサラダチキンです。最近ではとても食べやすくコンビニということで気軽に摂取することができますが、コンビニのサラダチキンには多くの添加物が含まれております。 できる限り、スーパーの食材を使って、調理をした鶏肉を摂取するようにしましょう！   豚肉 豚肉には、疲労回復のビタミンと言われるビタミンB1が豊富に含まれています。 炭水化物は私たちのエネルギー源ですが、炭水化物だけを食べていてもエネルギーに変わりません。豚肉に含まれているビタミンB1を一緒に摂ることによりエネルギーに変わります。 疲れている時には、積極的にエネルギー源である炭水化物(糖質)とビタミンB1を摂取するようにしましょう！ 牛肉 牛肉は鉄分が豊富です。 豚肉や鶏肉と比べると3〜4倍の量の鉄分が含まれています。 牛肉に含まれている鉄は「ヘム鉄」と言われるもので、身体への吸収率が高いとされています。 アスリートにとって鉄は重要な栄養素です！！ アスリートは様々な条件から貧血になりやすく、運動中にはたくさんの酸素を体内に運ぶ為に たくさんの鉄分が必要になります！ 豚・鶏肉に比べて脂質は多いが、貧血対策をされたい方は積極的に取り入れてみてください！ まとめ 筋肉を増やしたい方や、体に疲労が溜まっている方、貧血になりやすい方など様々な方がいると思いますが、目的にそった食材を選び、摂取してみてはいかがでしょうか。
2021.5.22猫背改善トレーニング
一般的に『猫背』とは、 背中が丸まった状態のことを 指します。 猫背姿勢になってきているなぁ。と 気にしている方も多いのではないでしょうか？ では、なぜ猫背になるのか、 そして猫背でいることで どのような影響を与えるのか 見ていきましょう。   原因 ・デスクワーク →骨盤が傾いたまま筋肉が固まってしまうため、 首や肩が前にでてしまいます。   ・足を組む →骨盤にズレが生じるため、 正しい姿勢が保てなくなり、 次第に猫背の体制になります。   ・スマホの使用 →画面を覗くため体が前に出てしまうので、 猫背の原因です。   ・筋肉不足 →背筋など正しい姿勢を保つために 働く筋肉が衰えると、猫背になってしまいます。   猫背が及ぼす影響 ・太る ・前傾姿勢になる ・腰痛 ・体調が悪くなる ・肌荒れ、むくみ、たるみ ・肩こり ・頭痛 ・不眠 猫背になることで肺などが圧迫され、 体に取り入れる酸素の量が不足します。 その結果、体に様々な不調を及ぼし 影響を与えてしまいます。   ストレッチ・トレーニング ストレッチ 1.手を背中側で組み、 背中をそらすように伸ばしましょう。 5秒5セット行いましょう。   トレーニング 1.床に座り脚は90°に曲げ、 手を後側の床につけましょう 2.手先は足の方向にむけ、 お尻を床と水平になるよう上下に動かします 10回サンセット行いましょう。     前傾、後傾姿勢に続き、 今回は猫背の姿勢改善について ご紹介しました。 家でも簡単に行えるので、 是非挑戦してみてください。 そして猫背になっているかな。と 思ったら姿勢を整えてみたり、 深呼吸をしてみましょう！
2021.5.19ファスティングしてみよう！
皆さんはファスティングしたことありますか？ 本日はファスティングについて紹介したいと思います ファスティングとは ファスティングとは、血液の浄化、デトックスや腸内環境の改善、ダイエットなどを目的として行われます。 また、固形物をとらないのは断食と一緒ですが、酵素ドリンクやビタミン、ミネラルなどを用いて必要な栄養素や糖質をこまめに摂取をします。 ファスティングの効果 ファスティングは、半日〜1日行うプチ断食と3日以上続ける本格的なファスティングの2つの種類があります。 今回は、3日以上続ける本格的なファスティングの効果をご説明します。 ・体内のデトックス効果 固形物を摂取しないことで体内に蓄積した有害物質が抜け、良い栄養素の吸収力がアップしたり、エネルギー代謝のサイクルが円滑になり免疫アップに繋がります。 ・ダイエット効果 ファスティングを行うと、3日目ほど経つと「ケトン体」という物質の分泌が増加します。ケトン体とは体内の脂肪をエネルギーとして燃焼する働きをします。このケトン体の発生によって脂肪燃焼作用が高まります。 ・腸内環境の改善効果 ファスティングをすると、本来の腸の消化機能が回復するため、腸に残っている便が排出されやすくなるため、腸内環境の改善が見込まれます。そして便秘の改善、むくみや肌荒れの改善、ダイエット効果も期待できます。 ファスティングのポイント ・軽い運動 少しでも体に良いことをしようと、激しい運動をしてしまいがちですが、ウォーキングや軽い有酸素運動をしましょう。ヨガやストレッチなどもオススメです！ ・酵素ドリンクはこまめに少しずつ ファスティングは空腹との戦いと思われがちですが、酵素ドリンクを一気飲みせず、こまめに少しずつ飲むことによって血糖値を安定させると、意外にも空腹感を感じません。 まとめ ファスティングは多くのメリットがあります！「最近食べすぎてしまってるなぁ」とか「なかなか体重が減らない」と感じてる方は是非やってみてください！ ファスティングには多くのメリットもありますが、無理なファスティングや知識のない状態でのファスティングはとても危険なのでやめましょう。初めてやる方は専門家に相談して行ことをお勧めします。ご自身の体調を慎重に観察しながら実施してみてください。  
2021.5.15怪我を予防するための身体作り
  原因 まず怪我が起こる原因として、 ・特定の部位の使いすぎ ・姿勢が悪い ・疲れている ・準備をしない などがあります。   スポーツやトレーニングなどを行う上で、 完全に怪我を防ぐことは不可能ですが、 重篤な怪我へつながらないよう予防することや、 怪我をしにくい身体作りをすることは可能です。 では、どうやって予防していけばいいのでしょうか？   　予防するために ・柔軟性を高める 運動前後で行う準備運動やストレッチは、 怪我の予防するために行います。 柔軟性を高めることで、 可動域が広がり、 無理な姿勢になっても、 リカバリーすることができたり、 怪我以外でも、 プレーに対する動ける幅が大きくなり、 広がります。   ・姿勢を正しくする 怪我の原因の一つして、 姿勢の問題があります。 身体の姿勢が崩れてしまうと、 一定の部位に負担がかかってしまったり、 正しいフォームで動作を行うことができません。 結果、この状態で継続してしまうと、 怪我を起こしやすくなってしまいます。　 ・食事 栄養のとれた3食を取ることで、 体力がついたり、怪我を回復させてくれます。 日頃から丈夫な骨を作っておけるように、 食事をとりましょう。   ・休養 身体を休めることは、 怪我以外においても、 非常に重要になります。 自分に合った休養法で、 休んでいきましょう。     食事や休養について、 過去の投稿にも、 『睡眠の質』や、『食品添加物』 なども書かれているので、 是非ご覧ください！
2021.5.12減量について
夏が近づくに連れて、特に女性の方は減量を始める方は多いのではないでしょうか 本日は減量についてお話ししたいと思います。 減量のポイント ・食事 →減量するに当たり、食事は取りすぎも、取らなすぎも良くありません。PFCバランスがとても大事になります。PFCとは、Protein(タンパク質)、Fat(脂肪)、Carbohydrate(炭水化物)のことを指します。この3つをバランス良く取ることで、極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的に減量することができるのです！   ・睡眠 →減量を成功させるためには睡眠がとっても大切です。睡眠中には大人でも成長ホルモンが分泌され、1日約300kcal消費するとされています。さらに、十分な睡眠は毎日規則正しい生活が送るための重要なポイントです。最低でも1日6時間以上の睡眠を取りましょう！   ・トレーニング →減量で一番大切なのは運動です！！以前にも紹介されていますが、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることでより効率よく減量することができます。1日30分でも時間をつくりトレーニングを行うだけでも違います。曜日ごとにメニューを決めて部位ごとにトレーニングを行うと毎日同じメニューなることなく飽きずに楽しくできるのでオススメです！ ・メンタル →毎日お仕事や学校で疲れたり、なんだかんだでやることが多く、食事が疎かになったり、睡眠時間が取れなかったり、トレーニングの時間が取れなかったりすることもあると思います。ですがそんな時、落ち込んだり、出来ない自分を責めるのではなく、前向きにその日自分が頑張れた事を褒めて、明日からまた頑張ろう！と常にポジティブ思考であることが大事だと思います！ 減量のコツ 食事、睡眠、トレーニングの3つの中で、全てが完璧にすることはとても大変だと思います。ですが毎日少しでも取り入れることで、減量の成功に繋がります。毎日続けることが減量のコツです！頑張りましょう！！
2021.5.08骨盤後傾を改善しよう
前回は骨盤前傾についてご紹介しましたが、 今回は後傾についてご紹介致します！   骨盤後傾とは？ 足の裏側の筋肉が固まってしまい、 骨盤が後ろに傾いてしまう状態です。 骨盤が前傾すると腰は反り、 後傾すると猫背の姿勢になります。 主な特徴として ・足の裏側の張り ・猫背 ・ガニ股 ・足のむくみ、疲れ ・つまずきやすくなる などがあります。   原因 あぐらや、椅子に座る姿勢などに 大きく関係してきます。 もたれかかったり、 腰を丸めるように座っていると、 後傾の原因になります。   トレーニング ドック&キャット 骨盤前傾の投稿と同様、ドック&キャットは 後傾においても使われます。 1.四つん這いになる 2.腰を反らせながら、上方を見る 3.背中を丸めながら、自分のお臍を見る これを5回ほど繰り返しましょう。 お尻のストレッチ 1.仰向けになり片足を膝の上にのせる 2.のせた膝の太ももを手で押さえ、胸の方に引っ張る 片足ずつ10秒ほど行いましょう。 座っている時の姿勢を見直そう 1.椅子に深く座る 2.軽く寄りかかる 3.耳、肩、骨盤が一直線になるように意識する 膝をくっつける     姿勢は今後にも影響を及ぼしていくので、 日頃から意識して生活してみましょう！    
2021.5.05正しい歩き方
日々の生活に1番多い動作は歩くことです。 今日は正しい歩き方について書きたいと思います。 正しい歩き方が出来てないと、、、 大股で膝を曲げ背中を丸めて歩いたり、腕を振りすぎていたりすると、歩くだけで疲れやすくなります。 そして、間違った姿勢で歩き続けてしまうと、普段の姿勢までもが悪くなっていってしまいます。 さらに、片寄った筋肉ばかりが使われて、発達してしまうために、足、お尻、背中などの筋肉がバランス良くつかなくなります。 多くのデメリットがあるように、歩き方はとても大切になってきます。 では、正しい歩き方を見てみましょう！ 正しい歩き方 1.胸を張り、背筋を伸ばす 2.肘を曲げ、腕は大きく前後に振る 3.地面を蹴り出すように歩く 4.着地は踵からつま先へ 以上のことを意識して歩くことで、スムーズに正しい姿勢で歩くことができます。 さらに、おへそ、肩甲骨、骨盤を意識することで、姿勢が常に保てることができ、楽に無理なくスムーズに歩くことができます！ ウォーキングをする際には、蹴り出す足を強くし、腿をしっかりとあげ、腹筋を意識するとより素晴らしいフォームになります。 急いで歩かずに正しいフォームを意識してあることがポイントです！ ぜひ実践してみてください。  
2021.5.05こどもの日
今日はこどもの日です。 こどもの日は昔からあるが、どんな日なのでしょうか！？ トレーニングには関わりはないが 是非、知っていただければと思います！ こどもの日とは こどもの日とは 端午の節句の日でもあります。 子供たち皆んなが元気に育ち、大きくなったことをお祝いする日です なぜ、始まったのか 元々は端午の節句で 男の子の健やかな成長と幸せを祈ってお祝いする日でした。 しかし、1948年に『子供の人格を重んじ、子供の幸福をはかるとともに 母に感謝する』お休みの日と決められてから子供の日になったそうです。 本来は男の子のための日だったけれど 今では子供達のみんなをお祝いするようになりました。 子供のお祝いだけじゃなくて、『お母さんに感謝する』という意味もあったということです。 端午の節句とは 元々は病気や災いを避ける為の行事だったそうです。 その行事の為に使ってた菖蒲が武士の言葉や道具に似てることから 男の行事になっていったと言われています。 かぶとは昔、身体を守る為に使われていました。 子供の身が守って元気に大きく育つようにという意味が 込められていると言われています！ まとめ 子供の日がお母さんに感謝するのは知らなかった人もいると思います。 是非、お母さんに感謝しつつこどもの元気を祈る最高な休日にしましょう！ 家族一緒に楽しんで、幸せな家庭を築いて良い休日にして下さい！ また、少ない休日ではありますが心も身体もリラックスしてみてください！
2021.5.01骨盤前傾を改善しよう！
『最近お腹がでてきた』 『前のめり姿勢が気になる』 そんな方に必見！ 今回は、骨盤の前傾を改善する トレーニングをご紹介致します！ 骨盤前傾とは？ 骨盤前傾とは、いわゆる "前のめり姿勢" のことを表します。   主な特徴として、 ・お尻が出っ張る ・お腹が出る ・太ももが張る ・腰の違和感 などがあります。   原因 そもそも、骨盤が歪む原因として、 ・足を組む ・ヒールを頻繁に履く ・長時間同じ体制でいる ・重心を片側のみにかける ・荷物を片側でもつ などです。 原因を把握し、日常生活でどれだけ姿勢を 意識することができるのかが 改善していく上での鍵になっていきます。 トレーニング ドック&キャット 〈やり方〉 1.四つん這いになる 2.腰を反らせながら、上方を見る 3.背中を丸めながら、自分のお臍を見る これを5回ほど繰り返しましょう。 股関節周りのストレッチ 〈やり方〉 1.左膝は床につき、右足を前に出し膝を曲げる 2.両手を立ててる足の膝に重ねる 3.体重を前に乗せ、重心を移動させる 股関節周りが伸びていることを意識しながら、 この動作を左右10秒ずつ行います。 お尻を鍛えるトレーニング 〈やり方〉 1.仰向けになり、足を肩幅に開き膝をたてる 2.お尻を引き締めながら上げる お尻を上げた状態で3秒キープし、 10回程行いましょう。     姿勢は、今後の生活にも影響を 及ぼすので、 日頃から意識して 過ごしてみましょう！    

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